生活改善アドバイス
内臓脂肪の蓄積
生活習慣病を引き起こす流れを簡単に説明しようと思います。
内臓脂肪が蓄積すると、悪いホルモンが出てきて薄い黄色の変化が体内で起こります。
その結果、生活習慣病と言われる疾病が起こります。
これらの症状が悪化すると動脈硬化がいろんな箇所で起こってきます。
動脈硬化が進むと、肝硬変、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞などの命の危険性が出てきます。
ですから、内臓脂肪の蓄積には気をつけなければいけません。
肥満が気になる方へ
肥満を防ぐポイント
○ 食事の順番を意識
○ 調理方法の選択
○ 主食は量を決めて摂り、甘いデザートは控えめに
○ 野菜や海藻などを多く摂る
○ 外食時は、単品より定食を選ぶ
○ 有酸素運動をする
血圧が気になる方へ
血圧を下げるためのポイント
○ 肥満を解消し、適正体重を維持する
○ 食事からの過剰な塩分摂取を控える。
カリウムを多く摂取する（果物、野菜）
○ ストレスをためない
○ 急激な温度差に注意
○ 禁煙
食事内で気を付けること
○ 塩分は1日6ｇを目指しましょう
○ 果物の摂取（カリウム）を増やす
○ エネルギー摂取を減らす
○ アルコール摂取量を減らす
脂質が気になる方へ
中性脂肪減少させるには
肥満解消
○ 運動不足解消（有酸素運動が効果的、特に食後）。
○ 適量でバランスの良い食生活。
（特に菓子、菓子パン、果物、炭水化物を摂りすぎない）
○ 肉と魚は1：2の頻度で。
（魚は、サンマ・イワシ・サバなど青背魚がおすすめ）
○ 適量飲酒。（適量：男性は日本酒換算で1合/日 女性は半合/日）
○ ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な
野菜・きのこ・こんにゃく・海藻類・大豆製品を不足なく、食事の始めに摂る。
○ 夜２１時以降は食べない。・よく噛んで食べる。 など
コレステロールを改善させるには
○ コレステロールを多く含む食品は控える
○ コレステロールを下げる食品を多く摂る
○ 朝食は抜かない
○ 夜食は食べない
○ 大豆製品を積極的に
○ しいたけ、キノコ類
高カロリー順①
高カロリー順②
高カロリー順③
血糖値が気になる方へ
血糖値をコントロールするポイント
○ 食習慣を改善する
（糖質を摂りすぎないように）
○ 運動を習慣つける
（ウォーキング15～30分/回 2回/日 万歩計で1万歩を目標に）
○ 精神的なストレスを減らす
○ 規則正しい生活を心がける
バランスの良い食事１ 約560kcal
ごはん （茶碗中8分目）
味噌汁 （かぼちゃ、ホウレンソウ、えのき）
ピーマンとじゃこのお浸し
蒸し鶏 （鶏（もも）、キャベツ、ピーマン、人参、パプリカ）
バランスの良い食事２ 約652kcal
ごはん （茶碗中8分目）
グリーンピースご飯
味噌汁（豆腐、大根、椎茸、玉ねぎ）
ほうれん草のお浸し
たらのホイル焼き（たら、人参、えのき、ピーマン、）
フルーツヨーグルト（イチゴ、キウイフルーツ、バナナ、ブルーベリー、ヨーグルト）
血糖値を下げるには
ごはん （茶碗中8分目）
肥満解消。
運動不足解消。（筋トレ→有酸素運動が効果的）
適量でバランスの良い食生活。
決まった時間に、よく噛んで時間をかけて食べる。（20-30分くらい）
油脂や油脂の多い食品は少なく。（油脂はエネルギー量が多い）
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・こんにゃく・海藻類を不足なく、食事の始めに摂る
薄味にする。（濃い味付けは、ご飯を食べ過ぎる）
夜２１時以降は食べない。
適量飲酒。（適量：男性は日本酒換算で1合/日、女性は半合/日）
ストレス解消。（受け止める自分も変える） など
尿酸値が気になる方へ
尿酸値を下げるには
尿酸値が高い人は、まずアルコール量を見直しましょう。
可能ならば、プリン体オフなどにしてみましょう。
水分摂取も大切です。
意識的に水やお茶を摂取しましょう。
肥満解消。
アルコールは適量まで。（適量：男性は日本酒換算で1合/日、女性は半合/日）
水分を多めに摂る。（２ℓ/日くらい）
運動不足解消。（軽い有酸素運動が効果的、激しい筋トレはＮＧ）
適量でバランスの良い食生活。
プリン体の多い食品を摂り過ぎない。（肉、肉や魚の内臓、えび、ビールなど）
夜２１時以降は食べない。
尿をアルカリ性にする、野菜・海藻類を不足なく摂る。
ストレス解消。（受け止め方も変える） など
飲酒習慣を見直しましょう
実はアルコールは、人が生きていくうえで必要な栄養素をほとんど含みません。
アルコールを食事の代わりにすることはできません。
保健指導をしているとよく、夕食はお酒を飲むから、ご飯を控えている男性がいらっしゃいます。
確かに糖質という成分だけをみるとそう捉えてしまいますが、ご飯の栄養素は糖質だけではありません。
お酒のカロリー＝ご飯という考え方はやめましょう。
アルコールの過剰摂取は中性脂肪の合成を促進。
多量のアルコール摂取は高血圧や肝機能障害を引き起こします。
適量は1日20ｇ。ビール中ビン1本、日本酒1合、休肝日は週2日を心がけましょう。
| ビール350ｍｌ | 140kcal |
| ビール500ｍｌ | 202kcal |
| 日本酒1合 | 188kcal |
| ワイングラス1杯 | 88kcal |
| 焼酎ロック1杯 | 185kcal |
| 梅酒ロック1杯 | 126kcal |
喫煙習慣を見直しましょう
メタボ+喫煙
脳梗塞発症リスク1.4倍から2.5倍
虚血性心疾患リスク1.9倍から3倍
煙の中に4000種類の化学物質（うち200種類が有害で発がん性）
禁煙治療には約3ヶ月必要でその間に5回禁煙外来に受診します。
運動習慣を見直しましょう
食事と運動でより効果的
長時間実施に必要はない
運動効果は72時間（約3日）
有酸素運動で効率よく脂肪燃焼
メタボ予防には・・・
1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上実施。
＋
歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施。 （運動＋生活活動）
メタボ改善には・・・
週5日以上、1日30分の軽く息が弾む程度の運動を、普段の生活に加える。
（ｳｫｰｷﾝｸﾞ,ｴｱﾛﾊﾞｲｸ、水中ｳｫｰｷﾝｸﾞなど）
または
1日あたり3,000歩、歩数を増やす。（30分増やすも可）
1,000歩＝約10分
1～2％/月づつ 内臓脂肪が減る！
歩行時間別・平均余命と生涯医療費（40歳男性）
このデータを計算すると1日30分歩くと１時間寿命が延びることに！
健康診断のあとは、、、
健康診断を受けて、生活習慣病を予防しましょう
健康診断を受けるだけではなく、数値の見方を覚えて食生活、生活習慣を見直してみましょう