特定保健指導
～カロリーを知って、メタボ脱却～
保健指導対象者の決め方
今年の健康診断の結果を振り返ってみましょう。
一緒にメタボの指標に注目してみてみましょう。
まず、腹囲とBMIを見て下さい。
基準値よりオーバーしていませんか？
基準値よりオーバーした数によって動機付け支援か積極的支援かに分けられます。
メタボリックシンドロームはなぜいけないの？
では、なぜ、メタボはいけないのでしょうか。
データが基準値を逸脱していても自覚症状がないという人がほとんどだと思います。
だからといって安心は出来ません。
内臓脂肪が蓄積する事で、体に悪影響を及ぼすホルモンが出ます。
そうすることで、血圧、脂質、血糖の異常が起こり、動脈硬化が進みます。
その結果、糖尿病、脳卒中、心疾患など、治療しても体の麻痺などその後の生活に支障が残る病気を引き起こします。
心筋梗塞・狭心症
心筋梗塞とは血流が途絶えて、心臓を動かす筋肉が死んでしまう。
狭心症とは一時的に血流が悪くなったもの。
脳血管疾患（脳梗塞・脳出血）
脳梗塞とは脳の血管で血栓が詰まってしまう。脳は、わずかな時間でも血流が止ると大きなダメージが起こる。
糖尿病の合併症
糖尿病では、太い血管から毛細血管まで全身の血管が損傷され、組織が壊死し、臓器の機能低下を招く。
禁煙しましょう
まず、喫煙について振り返っていきましょう。
喫煙をすることによって、がんのリスクが上がることはよく知られていることですよね。
では、喫煙によってどこの部分でがんが発症しやすいか知っていますか。
意外に皆さん具体的な部位まだは、知らないかもしれないですね。
実は、図でもわかるように、喉頭がんのリスクがどこの部分よりも高くなっていますよね。
たばこを吸うことは喉頭がんに32倍も発症しやすくなってしまいます。
32倍という数字は、とても恐ろしいですよね。
禁煙のメリット
では、今度は禁煙することによるメリットをお話しします。
禁煙をし始めてなんと、その日のうちにメリットを受けられます。
なんと8時間後に禁煙の恩恵を体は受けます。
ﾒﾘｯﾄは体だけではありません。経済面でも、恩恵があります。
４００円のタバコ1箱を毎日吸う人は、1年継続すると、約15万円もお小遣いができます。
この浮いたお金で家族旅行などできますよね。
禁煙サポート
禁煙外来を利用する
ニコチンパッチ、ニコチンガムを利用する
加入している健保のサポートを受ける
エネルギーの摂取と消費のバランスが大切
次は、皆さんにご自身の生活習慣について振り返って頂きます。
私たちの生活には毎日たくさんの動きがあります。
寝ているときでさえも、内蔵を動かすエネルギーを使っています。
エネルギーは使うだけでは足らなくなってしまうので、食事でエネルギーを補給しています。
エネルギーの消費と摂取のバランスで体を維持しています。
しかし、食べ物が豊富にあり、高カロリーな食事が多くなっていますので、消費以上に食べてしまえば、栄養の摂取し過ぎになりますし、便利な世の中ですので、車やエレベーターに頼ったり、仕事でパソコンに向かう事の多い仕事であれば、エネルギーの消費が少なくなり、これもまた体の栄養が余ってしまいます。
こうして少しずつエネルギーが余ることが内臓脂肪の蓄積につながります。
自分の必要なエネルギー量を知ろう
ステップ１
基礎代謝基準値（kcal/kg/日）を知ろう
| 年齢区分 | 男性 | 女性 |
| ３０～４９（歳） | ２２．３ | ２１．７ |
| ５０～６９（歳） | ２１．５ | ２０．７ |
＊基礎代謝基準値・・・安静にしている状態での体重1ｋｇあたりの消費エネルギー量
ステップ２
身体活動レベルを知ろう
| 身体活動レベル | 低い(レベル１) | ふつう(レベル２) | 高い(レベル３) |
| ３０～４９（歳） | １．５０ | １．７５ | ２．００ |
| ５０～６９（歳） | １．５０ | １．７５ | ２．００ |
＊低い：生活の大部分が座位で、清的な活動が中心
普通：座位中心の仕事だが、職場内で移動がよくある
高い：移動が多い仕事、運動習慣もある
ステップ３
目標体重を考えましょう。
現在の体重や腹囲は自分にとってどうでしょう？
脱メタボを意識して目標体重を考えて下さい。
目標体重 ｋｇ
計算してみましょう
基礎代謝基準値（ステップ１）
×
身体活動量（ステップ２）
×
目標体重（ステップ３）
＝
1日の必要エネルギー量
食事で摂取しているエネルギーってどれくらい？
一緒に考えてみましょう。
外食で中華料理を食べたら・・・ラーメンとチャーハンのセット
 |
774kcal |
外食で牛丼を食べたら・・・
 |
並盛り674kcal |
外食でハンバーガー食べたら・・・ファーストフードセット
（てりやきバーガー、ポテトＭ、コーラＭ）
 |
1103kcal |
主食編
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普通盛り（150g） ２２２Kcal |
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大盛り（２７０ｇ） ４００Kcal |
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コンビニおにぎり ご飯100ｇ＋具 鮭185Kcal 梅160Kcal |
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4枚切り 234Kcal |
主食のポイント
ごはんは、大盛りでなく、普通盛りにする
・おにぎりは、2個食べると大盛り弱
・パンに塗るものを意識する
主菜
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鶏のからあげ 5～6個390kcal |
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とんかつ 1枚 480kcal |
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豚の生姜焼き 3枚 390kcal |
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あじの塩焼き 1匹134kcal |
 |
あじフライ 1匹263kcal |
主菜のポイント
ごはんは、大盛りでなく、普通盛りにする
・おにぎりは、2個食べると大盛り弱
・パンに塗るものを意識する
・調理方法を意識する
揚げ物 ＞ 焼く ＞ 蒸す
・主菜には、肉より魚を選ぶ
副菜
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海藻サラダ 7kcal |
 |
ほうれん草のお浸し 17kcal |
 |
ポテトサラダ 158kcal |
副菜のポイント
サラダの味付けを意識
マヨネーズ和え ＞ お浸し ＞ 酢の物 ＞ 生野菜
・ドレッシングを意識 マヨネーズ ＞ ゴマドレ ＞ ポン酢 ＞ 青じそ
間食
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氷のアイス 60kcal |
 |
スナック菓子 1袋 340kcal |
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バニラアイス 225kcal |
 |
せんべい 2枚 60kcal |
間食のポイント
小分け包装がしてあるものを選ぶ
食べる時間を意識する
食べる量を意識する（200kcal以内）
嗜好品（ビール350ml）
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キリンラガービール（５％） エネルギー；１４７Ｋｃａｌ |
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キリン 濃い味（２．５～３．５％） エネルギー；６７Kcal |
嗜好品のポイント
砂糖入りの飲み物は、できるだけ控える
休肝日を最低週2日は作る
1日の適正量を守る
ビール；500ml
日本酒；1合（180ml）
焼酎（25度）；0.6合 ワイン2杯（220ml）
ウイスキーダブル1杯（60ml）
運動習慣を見直そう
○日常生活の活動量を少しだけ増やしましょう
（体重70ｋｇの人の10分間の消費カロリー）
犬と散歩(32kcal)
階段昇降（93kcal）
自転車（64kcal）
ストレッチ（29kcal））
ジョギング（81kcal））
掃除（29kcaｌ）
効果的なウォーキングのポイント
大股を意識して歩く
脂肪燃焼は20分経ってからなので
30分から60分実施しましょう
最低週に2～3回実施しましょう
ウォーキングは、少し息が上がる速さ
生活強度を上げましょう
エレベーターでなく階段を利用する
いつも降りる駅より1駅前に降りて歩く
犬の散歩の時間を10分増やしてみる
近くのスーパーへは歩いて買い物に行く