① １日の運動量

　体重１Kgあたり５Kcalを消費するのが理想的です。
　消費量の計算：
　　　　　移動距離(Km)×体重(Kg)×係数
　係数の値：
　　　　　普通歩行 　　　0.5
　　　　　速歩 　　　　　0.8
　　　　　ジョギング 　　1.0
　　　　　階段昇り 　　　13.0
　例えば体重７０Kgの人の理想的な消費量は
　　　　　70×5=350Kcal
　従って、歩行では
　　　　　３５０÷(70×0.5)＝１０Kmとなります。
　これは、約１万歩となります。

　② 運動の頻度

　無理をしない程度に毎日（できれば週5日位）

　③ 運動の種類は何でも結構です

　日常生活の中での買い物・通勤などの活動、運動、 散歩等、体を動かすことから始め、持続させることが大切です。

☆ 栄 養

　健康のための食べものとは、特別にいいものを食べることではありません。
　栄養のバランスのとれた食事を規則正しくとることです。

　① 適正な体重を保ちながら、日常生活に必要な食事をとります

　日常生活に必要な食事量(Kcal)＝生活活動強度×基礎代謝量

　年齢別基礎代謝量 （Kcal/日）

年齢	男性	女性
１５～１７	１６１０	１３００
１８～２９	１５５０	１２１０
３０～４９	１５００	１１７０
５０～６９	１３５０	１１１０
７０～	１２２０	１０１０

　生活活動強度 （指数は基礎代謝量の倍数）

生活活動強度と指数	日常生活の内容
Ⅰ(低い）1.3	通勤、買い物１時間程度の歩行 家事座位での事務、学生など
Ⅱ(やや低い）1.5	通勤、買い物などの歩行、事務、家事など立位時間の多い場合
Ⅲ(普通）1.7	農業、漁業、建築などで立位、歩行、１時間くらいの重い筋肉労働
Ⅳ(高い）1.9	１日のうち２時間程度は木材の運搬、農繁期の農作業などの重い筋肉労働

　日常生活に必要な食事量(Kcal)＝生活活動強度×基礎代謝量

　１日の必要カロリー量は、例をあげると 事務的な勤務の５０才男性では、
　 １３５０×1.３＝１７５５ 約１８００Kcalとなります。

　② 栄養バランスのよい食事

　以下に示すような食品を万遍なく食べることが大切

　その主な食品の働きは、

◎ 肉、魚、卵、大豆など （蛋白質）	a. 骨や筋肉、血液などをつくる b. エネルギー源となる
◎ 牛乳、乳製品、海藻、小魚など (無機質、ビタミン）	a. 骨、歯、血液などをつくる b. 体の各機能の調節をはかる
◎ 人参、南瓜、ほうれん草など （緑黄色野菜）	a. 皮膚、粘膜の保護 b. 体の各機能の調節
◎ 大根、トマト、キャベツ、果物など （淡色野菜）	a. 体の各機能の調節
◎ 米飯、麺類、パン、いも類など （糖質）	a. エネルギー源となる b. 体の各機能の調節
◎ 天ぷら、唐揚げ、バターなど （脂肪類）	a. エネルギー源となる

③ 食塩は１日量１０ｇ以下

④ 野菜は１日の摂取量３５０ｇ以上 果物は毎日摂取します。

⑤ １日３食、規則正しく摂る

⑥ 適度な飲酒 清酒 １合、ビール 中瓶１本、焼酎 ５勺、ワイン 240ml

☆ 休 養

　　　

　健康を保つためには、１日７～８時間の睡眠が必要です。
　しかし休養は睡眠だけではありません。
　運動、趣味、娯楽などで、気分をリフレッシュするような積極的な余暇の活用が大切です。

①　職場や家事の途中で「ア～ア」「疲れた」などと言った「息抜き」

②　職場や家事の途中での１５分ほどの休み、

　　簡単な体操、会話、散歩、 読書など

③　勤務外時間での読書、音楽鑑賞、スポーツクラブ、

　　映画鑑賞、友人との夕食など

④　週休は自己を見つめる充実した活動日としましょう。

　　スポーツ、美術鑑賞、音楽鑑賞、映画・劇場鑑賞、読書、

公園などへの散歩、日曜大工、ガーデニング、旅行など

  ⑤　休暇（週・月単位） 元気を回復させ、自己をみがく充実した期間

山登り、国内や海外旅行、創作活動、自宅の模様替えなど